关于“伤膝盖”“护膝”的说法网上各种各样,到底哪些行为最容易伤膝盖?应该如何保护膝盖?跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。不科学的运动是造成膝盖损伤的重要原因,如跑步前未热身,会对半月板产生巨大冲击,甚至引起髌骨粉碎性骨折。跑步姿势不正确、运动时间过长、频率过大、个体身体素质不同等均是产生膝关节损伤的因素。(1)慢跑前热身5-10分钟,纯跑步时长每天30-60分钟,不用太在意距离;很多研究显示,健身跑步者关节炎的发病率要比久坐不动低,长期久坐,关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”。
建议:
要适当运动,才可以延长膝盖寿命。但前提是掌握科学方法,避免不必要的损伤。
老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬山、爬楼梯。如果爬山过程中膝盖不适,不要坚持。上山(楼梯)时,姿势错误很容易伤膝盖,所以不建议将爬山、爬楼作为日常锻炼。
建议:
膝盖有伤的人,上楼时好腿先上,下楼时坏腿先下。
跳绳对膝关节的风险主要与场地有关,比如,长时间在水泥地上跳绳容易伤膝,因为水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲。(3)起跳高度2-4厘米,保证跳绳刚好从脚底通过;如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势习惯,也对膝盖有一定的健康隐患。(1)座椅高度调至:脚踏踩到最下端位置时,膝关节微弯约170°;平时没有运动习惯且每天久坐的人,腿部肌肉力量通常是不足的,突然长时间走路易造成膝关节位置的不稳定。健步走的时候尽量避免迈大步,不要把前腿伸得太远,避免绷紧腿或膝盖向前迈步,让身体走得自然,舒适、适度就好。
盘腿坐时,膝关节处于屈曲状态,重力作用下,它会承受下沉的力量,导致内外侧受力不均匀。久而久之,膝关节也易出现变形。
建议:
忍不住盘腿坐时,每次只弯一条腿,尽量自然舒服,不要用力将脚向下挤压,这样可以一定程度上减少对膝盖的伤害。
当蹲着、膝盖弯曲大于90度,膝盖内侧关节挤压会变大,造成髌骨内侧面的磨损。
建议:
不要久蹲,蹲姿上厕所时间尽量控制在3分钟内。
专家表示,除了少走远路、少爬山、少上下楼、少做蹲起、避免长时间剧烈运动之外,适当的锻炼也可以促进关节的健康,缓解关节炎的症状。直腿抬高可以锻炼大腿前面的股四头肌,仰卧位或者坐位都可以,关键要慢,抬高腿后坚持10秒钟左右再慢慢放下。如此反复,根据自身体力做20-30次左右。肌肉力量比较强的人,可以采用靠墙静蹲的方法进行锻炼,膝关节屈曲不超过90度,由于是静止状态,对膝关节损伤也可以忽略。站立地面,两腿一起抬起脚后跟,做踮脚动作,坚持一会儿然后慢慢放下。这是锻炼小腿肌肉的好方法,简单实用,坚持练习可以起到良好效果。肌肉力量练强了,对关节的保护作用增强,就可以安全地进行锻炼了。另外,柳剑医生特别提示,运动时要佩戴护膝。专业的护膝是可以临时提高腿部的肌肉力量的,因此在进行较为激烈或较高强度运动的时候,佩戴护膝可以起到保护膝关节的作用。但是,平时不要常规戴上护膝,这样容易使得膝关节周围肌肉不工作从而造成肌肉萎缩。因此,正确佩戴护膝的方法是:运动时佩戴专业护膝,不运动时摘掉,主动锻炼腿部肌肉力量。
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