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转腕操 4 步教程（无需工具，随时随地练）
顺时针环绕：坐 / 站直，双臂抬至肩高、肘微屈，以腕为中心顺时针绕掌，每圈 3-5 秒，做 10 圈。
逆时针环绕：保持同姿势，逆时针绕掌，10 圈。
前后拉伸：左臂前伸、掌朝下，右手握其腕向后拉至前臂酸胀，保持 15-20 秒，换臂，各 3 次。
内外旋转：双手握拳抬至胸高，以腕为轴向内旋至有拉伸感（停 2 秒），再向外旋，10 组为 1 轮。
核心益处
改善手腕循环，缓解酸痛僵硬，预防 “鼠标手”“腱鞘炎”；
带动全身气血，改善手脚冰凉、乏力；
活动肩颈肌肉，缓解久坐肩颈不适。
注意事项
动作慢而轻柔，避免用力过猛伤关节；
手腕有炎症 / 损伤者，先咨询医生；
每次练 10-15 分钟，每天 1-2 次，长期坚持见效。
利用办公、看电视间隙练几分钟，坚持可让手腕更灵活、气血更通畅，身体更轻松。
